11月16日上海长滩半马开赛在即，

在宝山区卫健委与

宝山区体育局的共同指导下，

用专业视角解读“跑马”不“跑废”，

助你安全解锁完赛荣耀

　　请查收这份来自康复治疗师的马拉松赛中小贴士！

　　正确的跑步姿势，

　　经济又省力，帮你减少损耗

　　1.身体姿态

　　保持挺胸收腹，身体微微前倾（从脚踝开始，非弯腰），目视前方。避免左右晃动。

　　2.步频与步幅

　　优先提高步频（每分钟180步左右），而非刻意跨大步。短而快的步频能减少落地冲击，预防关节劳损。

　　3.落地方式

　　轻盈、快速地全脚掌或前脚掌落地，落地点靠近身体重心下方。避免沉重的脚后跟“刹车式”落地。

　　节奏策略：

　　匀速为王，倾听身体

　　1.起步要慢

　　前5公里务必比目标配速慢10-20秒，让身体逐渐进入状态。这是最重要的节能策略。

　　2.保持匀速

　　找到并维持一个能轻松交谈的节奏。不要被现场气氛带快，前半程的快感会用后半程的“撞墙”来偿还。

　　3.及时调整

　　遇到坡道时，缩小步幅，提高步频，而不是用尽全力冲坡。感觉不适（如某处持续疼痛）应立即调整姿势或减速，必要时寻求医疗点帮助。

　　中途补给原则：

　　提前、少量、多次

　　1.补水

　　不要等到渴了再喝，每个补给站都应少量补水（100-200毫升）。水和运动饮料交替补充，以平衡电解质。

　　2.能量

　　从赛前30-45分钟开始，每隔45-60分钟补充一次能量胶或盐丸。就着水吞服，避免肠胃不适。

　　3.实践原则

　　所有补给品都必须在赛前长距离训练中试用过，比赛日绝不尝试任何新食物或补剂。

　　安全完赛即胜利

　　记住，马拉松是身体与意志的考验，而非速度的赌博。祝您安全、成功地完成比赛！

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